开学第一课—

2020年对所有人来说都是不平凡的一年，新冠肺炎疫情下我们一起见证了许多的“改变”，也体验了许多复杂的情绪。目前国内已有序复工、复产，学校也做了大量工作来确保大家安全、顺利复学。同时，我们也观察到一些同学的呼声，在一些官方微信号里每日一问“浙江何时开学”到发布开学时间段后留言“求求不要开学”，同学们产生了一些焦虑、恐慌等情绪，在心理上接受改变，选择适应上还存在一些困扰。

心理中心邀请了心理名师工作室的负责人徐竞老师来协助大家更好地适应“新环境”下的校园，下面请大家收看“咨询小剧场”。

同学A：疫情隔离结束，得知可以回学校的消息，一方面觉得很期待，另一方面又很有压力，我不知道这段时间的居家隔离带给我们身心有些什么变化？为什么总觉得哪里不对劲呢？

徐竞：可能有以下原因

1.对新冠病毒的恐惧

2.长期与父母封闭的空间中，家人关系紧张

3.在家上网课，学习形式枯燥，人际沟通少，压力大

4.空间狭小引发的心理烦躁，生活不规律，身心失衡

5.个性人格的基础上，遇到疫情隔离更容易被激发（冲动型、偏执型）

同学B：在家已经烦躁不安，生活不规律，身心紧张焦躁，回到学校后，遇到马上进入规整的学习状态，我怕不适应，怎么调节？

徐竞：适当的生活规律与学习压力的要求，对于我们学生的成长发展是有益的，适度的焦虑水平有助于动力水平升高，所以大学生需要维持适度的压力，来提升动机水平。入校后，通过1-2周的慢慢适应，和同伴一起也很重要，给自己一个适度的目标，大部分同学就能自动调节，恢复到原先的校园生活常态中。那么也有可能，会存在一些病理性的焦虑，三条核心指标：

A.有痛苦体验，（往往能主动提出，反复表达），无法自行恢复

B.躯体反应，（头痛，胸闷，心慌，胃痛，肚子涨，浑身没有力气）

C.警觉性增高，（对于人的防备，睡眠障碍非常重要的评判因素，亚健康：浅睡眠，疲劳）遇到这样的情况，就一定要到专业的结构去接受评估治疗了。我们首先可以联系自己学院和心理中心。

同学A：老师，现在我们很多身边的同学，动不动就说我抑郁了，是不是一旦感觉自己心情不好，就很严重呢？我最近也总是觉得很压抑，在家关久了吧。

徐竞：我们有时候心情低落，或者郁闷，也是常见的，人都有自我恢复功能，判断自己是不是需要得到专业的干预，或者抑郁症五条核心指标是

A.情绪低落超过两周，（学生的抑郁症更多表现为烦躁不安）

B.兴趣减退

C.失眠早醒，一周三次以上，持续一个月（学生的睡眠是评定危机的核心指标）

D.自我否定

E.学习效率下降，成绩明显下降

以上只要有2-3条，必须到专业机构评估。

同学B：听您这么说，那我就放心了，不过，确实这次疫情，我们大部分同学，都能感受到一些压力，烦躁，焦虑的，返校后老师有没有一些方法可以教我们去自我调节？

徐竞：压力管理理论，压力程度与心理疾病严重程度不相关。

压力源A，思考方法和压力应对策略B，行为后果C。B是心理健康的干预手段和方法。

现在教一个，花5分钟：让身心安顿下来的方法——大学生复学心理调适法

给有需要的同学们，这些练习不仅可以用在经历长时间的疫情隔离返校后的自我心理调适上，也可以用来应对我们的日常压力。

呼吸

慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。无论外在世界发生了什么，我们都拥有选择的力量，经由暂停，呼吸，然后带回到内下的平安。

打一个电话

给一个你信任的亲人、朋友、同学和其他的可以给予你倾听和支持的伙伴打个电话。或者给你觉得可能有需要的家人、朋友或小伙伴打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。施与受是同一回事情。

回到当下的身体着陆技术

如果你发现自己莫名的烦躁、担心、焦虑，试着把注意力带回到当下。有一些小方法可以帮助我们将散乱的情绪放下来，活到当下之感中，例如：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头（触感）。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，可以轻声的自言自语它们的名字（看到的）。轻轻的辨别下此刻耳朵里听到的声音（听到的），到户外走走，闻一闻大自然中的气味（闻到的），想一想一个你喜欢的或者喜欢你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

变动

在身心处在不良的状态中时，我们需要让自己变动一下存在的模式。例如：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个呼吸的练习。

五指感恩

花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

补充能量

如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。

长期居家隔离，或者平日处在持续性的压力下，出现睡眠问题，可以考虑经由听水院心言的10次减压放松冥想语音，白天做点有氧运动，刚才提到的呼吸训练，来放松身心，改善睡眠。